Google

最简单易懂的《健身入门》指南

Written on:十一月 20, 2019
Comments are closed

 

 

 

 

​先上图,至今有两年了,也准备当做一个运动习惯坚持下去。
常有同事朋友问及想健身但如何入手的问题。今天简单整理一下我这两年来的独立健身之路,我想大多数从未健身但有意向的朋友可以参考一下,虽然不算专业,但胜在亲力亲为也许更适合“初学者”普及了解。

 

 

 

前期常见的疑问

 

 

 

1.健身房怎么选择

 

 

 

位置选择:要么离家近要么离公司近。主要是为了方便,能够大大增加去健身的频率。优先是离住处近,运动完出身汗洗个澡回家休息刚好。这对初期养成习惯至关重要,越近行动成本越低。

 

 

 

2.健身房设施需要有哪些

 

 

 

这个跟训练目的有关,如果增肌,那么在乎的是力量区的自由器械是否完备,比如只有斯密斯机深蹲架没有自由深蹲架后期就有点尴尬。固定器械轨迹固定能很好保护新手,自由器械更能因人而异的锻炼自身对力量的平衡稳定。所以长期还是以自由为主固定器械为辅。如果单纯减脂,那么一定要有跑步机登山机等有氧器械,先无氧运动20分钟左右在有氧跑步效果更佳。如有其他目标如团体操、游泳、单车等需要就按需挑选就可以了。

 

 

 

3.必须吃蛋白粉么?

 

 

 

很多人对吃食物以外的补剂很排斥,其实只要食物能够满足自然不需要其他补剂。我们吃的食物也是为了摄入足够的蛋白质碳水化合物已达到营养补充。理论上如果你的饮食到位那这些粉可以不吃。但通常普通人很难吃的那么“讲究”成本会急剧上升,配合蛋白粉补充反而更经济实惠。
蛋白粉与增肌粉的差异就是碳水化合物的比例不同。体质廋的增肌选择增肌粉,体质胖点的选择蛋白粉。

 

 

 

列出几个适合健身的食材,日常的饮食尽量选择这些。

 

 

 

优质碳水化合物:燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类
优质蛋白质:牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶
健康油脂:亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果

 

 

 

蛋白质摄入量:主流建议1.5~2倍 x自身体重kg 如60kg体重一天需要 90~120g蛋白质。注意的事蛋白粉主要是日常食物之外的蛋白补充,不能当主食的替代。毕竟人体需要的是更全面的营养摄入。至于那些说吃粉多了伤肾伤肝的不用搭理了。水喝多了一样伤膀胱。

 

 

 

4.要不要找教练或朋友一起练

 

 

 

对于一点基础没有的初学者,开始什么都不懂怕在使用一些器械错误时会很尴尬。所以想找个伙伴一起探索学习,条件允许也可以找私教来过渡新手阶段。这些都因人而异。但到后面很长一段时间都是要靠自己独立训练的。长期与朋友结伴或教练带领会产生一种依赖习惯,当朋友忙没空时你也就不想自己练了。最终只有养成独立训练的习惯才是真正走进了健身的门槛。教练或朋友只是在突破瓶颈时加以指导辅助。

 

 

 

关于选教练,最简单的就是看体型,至少是你欣赏体态,起码有个榜样的作用来激励你,其次看谈吐这就比较难了但知识储备量足够的教练也更自信能轻易洞察你的身体状态给出合理的解决方法。大部分教练很水,很多年纪轻轻培训三月就上岗了,如果看身材连你都瞧不上那跟着一起练干什么?想成为他这样的身材么?千万别找了个特会聊天的销售陪练,训练一小时能聊45分钟,但这也是普遍现象。所以擦亮眼睛做一个有训练目标的人再好的教练如果你自己没目标那么教练就能混一节是一节。我身边请教练训练好的都是本身就极具自控力,有想达到的目标逼迫教练想办法实现。

 

 

 

关于自己练,前期尴尬肯定是有的。一点点适应就好办,要么就自己摸索要么就脸皮厚点问,有时候问正在训练的人对方会显得冷漠回话这也是正常的,因为长期练的老手每次训练都是有计划的每组动作时间间隔都是有要求的为了你打断了节奏会影响训练的。还有一种现象是,老手耐心回答并交给你动作,可过了明天或一个月都不见你再来了。这就让教你的人也很尴尬,觉得是浪费时间(来几天再也见不到的占多数)。

 

 

 

因此自己练首先要保持规律的频率,在就自己适应固定器保证安全,观摩就得训练不错的人,混时间长了自然就熟悉了,请教互助顺理成章。

 

 

 

4.听说健身挺费钱

 

 

 

要是标准来讲挺费的。健身主要的三点是练、吃、睡。想想有时间锻炼还要随时饿了就有吃的一日至少5、6餐甚至更多,还要保证充足的睡眠,如果在突破请教练花费更多。这不就是有钱又有闲的标准么…

 

 

 

但话说回来我们大众健身就是保持运动习惯纠正体态减肥增肌。所以不需要那么专业重在坚持锻炼饮食控制就可以达到。一年的健身卡+隔天1个小时的训练+每天7小时的睡眠与多一餐的费用就可以满足普通人的健身需求了。

 

 

 

5.女孩练出肌肉是不是很难看

 

 

 

其实你们看到大多数身材匀称的明星等都是经常运动的,锻炼与不锻炼的体态会很明显,即便是很瘦所谓的“好身材”与运动的身材比起来是显得弱不禁风,因为缺少肌肉做支撑也不会具有弧线形态。其实女性只要保持运动就可以了有个不错的状态,即便胖一点也会显得灵活丰满。放心尽管使劲练不必担心练出大块头,毕竟男女身体体质激素不同,训练强度再大也不可能达到男性那种棱角分明的状态。(有些大男人也担心连太大块难看,有这种想法的人,注定不会踏入这圈。)

 

 

 

了解健身前期疑问后如果仍感兴趣,那么我们进入到下一个阶段。

 

 

 

执行阶段

到了具体执行阶段大致分为3个阶段

 

  1. 初期(0基础到磨合)
  2. 中期(规律训练)
  3. 后期(有意识提高精进)

 

 

初期(1~3个月)

对于从未接触过健身的朋友对里面的器械都是陌生的。那么可以准备两周时间进去瞎玩。节奏至少一周3次,太少了训练不到位,太多了身体吃不消更容易放弃,隔天一练也不错。主要玩固定器械,看着器械上的图例指示大体不会做错的。重量小点也不会受伤。这个阶段就是要让身体慢慢适应,运动后会有些酸疼也很正常,平时感觉不到的肌肉会突然蹦出来让你感觉到会让你产生欣喜感的。坚持这个节奏一个月基本就适应大部分器械了,在这期间也可以适当加重量突破一下习惯,此时你也能感受到综合力量的明显增加,这种变化会让人有一种底层系统升级的感觉,和平时体能日趋下降形成鲜明对比。

 

 

 

一个月的坚持加上体能的改善会带给你带来更多动力。这个阶段是养成习惯的重要时期。可以进行下一步。

 

 

 

分步训练阶段:
对之前熟悉的器械在加以细分,可以大致分为胸、背、肩膀、腿、腹、二头肌等等,之前的混合练习是为了适应运动找感觉,接下来就该有计划的安排锻炼部位了,比如一周五练习(胸、背、肩、手臂、腿)每天针对一个部位训练隔两天休息一次以此循环。这样既能保每天短时间内的训练强度到位,分开练习也能让训练肌肉得到放松。关于肌肉增长有一个简单道理(通过大力量目标肌肉的训练撕裂现有肌纤维后,在经过营养补充休息去修复受损肌肉从而得到更粗壮有力的肌肉来适应新的环境)。就这样在不断训练与休息间重复从而增加肌肉维度与力量。保持这个节奏两个月大概8个循环。

 

 

 

这里简单说下常见的三种体质及不同训练方向。

 

 

    1. 易瘦瘦体质(增肌增肥为目的)器械无氧为主
    2. 中等体质(这类人身材本身就不错,健身需求也少^_^)

根据需要增肌无氧或减脂有氧

    1. 易胖体质(喝水就胖的那种,主要就是减脂)

首先器械无氧在跑步有氧

 

 

这里主要说偏瘦体质的增肌。
如果坚持上述3个月的训练,那么恭喜你基本可以得到一个目前体质的最佳形态,也是最快能到达理想形体,瘦的体重增长会很快肌肉也会凸显,胖的也有明显减脂身体也更有力气,中等体质会结实很多。有些人到这就会感觉很好就满足了,这倒不是不可以,保持当前的节奏习惯就行了,如果在要突破就要进入下一个阶段。

 

 

 

中期(3~12个月)

渡过了适应期如果想再进一步就要有计划的进行,吃的与睡眠一样都不能少。

 

 

 

关于吃:

根据能量守恒定律,也就是随着训练消耗的增大同时摄入量也要跟随增多,这时你的蛋白摄入就要跟上。蛋白摄入量大概1.5-2倍的体重的克数(比如80kg体重每天补充120g~160g蛋白质),如果补充多了也不消化会被排除体外。身体也会有排气等反应,这时可以适当减少,避免多余的浪费。

 

 

 

别吃或少吃:高油、高盐、高糖、辛辣的。易瘦体质增肌可以多吃碳水的食物大米面条都可以蛋黄适当别太多了。易胖体质减脂在吃的方面就要严格的多吃点粗粮淡粉含量多点的土豆红薯等,一点碳水不吃也不行会变迟钝的…其他该禁的就禁了吧,养成合理清淡的饮食习惯对血压血糖都有好处,坚持半年你再吃辛辣食物时会觉得特别难受,可乐也会过于甜腻的。这时就养成了吃的习惯。

 

 

 

吃的节奏:少食多餐,一饿就吃保持饱腹感,但不宜一次吃撑。每次训练结束后会特别饿也是补充蛋白的最好时机,学校办公室内也储备点干粮牛奶,饿了就吃点。

 

 

 

关于休息:

保证一天至少7小时的睡眠,肌肉是在休息中修复增长的,所以务必保证充足的睡眠避免熬夜,中午有时间可以午休20分钟醒来身体会明显感觉到力量增加。

 

 

 

 

关于训练

 

 

 

节奏:
根据自身时间安排最佳一周5练:胸、背、肩膀、手臂、腿每天一个部位周日休息;其次一周4练:胸、背、肩、腿;一周3练:胸、背、肩腿;一周两练:胸背、肩腿;再少别练了…尽量保持一周一个循环,如有意外没时间那就按照自己制定的顺序循环训练即可。

 

 

 

器械:
这时候你就该加入自由器械的比重了,自由器械由于运动轨迹不固定,需要身体其他部位去平衡发力。这样能有效地训练肌肉的协调性与力量的控制感。自由器械相对固定器械要危险些,开始也不要大重量,在自己能力范围内渐进增加。

 

 

 

训练部位及注意事项

 

 

 

这里针对胸、背、肩、腿的最基本动作及注意事项,在保证这些基础动作稳固的情况再去扩展新的动作。

 

 

 

共同特征:

 

 

  1. 发力:发力时呼气,还原时吸气(就是放回原位的过程中)无论什么动作都要保持肌肉的时刻控制性。(例如:“引体向上”下放时不要整个人双手放松吊在上面,而是下放过程中能随时“停住”状态即便最低端手臂也是微曲保持随时都能在上去)这里既要保证有足够的发力距离又要控制好不要过度。重点就是全程保持肌肉的控制力。所以器械收放全程都应该是可控的,不会出现咣咣作响哑铃碰撞的情况,这不仅打乱了运动节奏也是力量失控的表现。 
  2. 姿势:通常你的体态都应该是挺胸抬头收下巴、双肩下沉、腰线中立位、盆骨居中(不前拱、不后翘)、膝盖微弯曲(不是绷直锁死)这也是为什么健身有利于塑形的原因,只有长期以端正的姿势训练才能把端正的形态延续到生活中。 
  3. 组次频率:不同频次锻炼不同肌肉形态与功能,增肌为例通常是一个动作做8-12次为一组共做4组(8到12次是指当前最大重量只能做8-12个就再也做不动了)。一个部位一次训练可以选择四个动作也就是(8~12次)x4组x4个动作。如果是力量训练每组最大重量能做3-6次锻炼爆发力。如果是塑形那就每组16以上的轻重量高次数。每次动作节奏尽量放慢,发力可以快收力尽量慢,全程控制力量。 
  4. 训练前热身与训练后拉伸:热身就就是避免突然大重量训练拉伤身体,也可以轻重量开始刺激目标肌肉,在逐步增加以达到热身激活的目的。切记不要一上来就大重量很容易拉伤的。还有就是训练后的拉伸,之前运动应该在运动后产生腰酸背疼胳膊腿疼的状况。这就是没拉伸放松的后果,这是训练后产生的肌酸堆积造成的酸痛感觉。对训练部分拉伸让肌酸流通就会缓解酸痛感。

 

 

部位及动作:
这里简单说明几个部位的基础动作。

 

 

 

胸:
主要分3个部位,上、中、下 对应动作:斜上卧推、水平卧推、斜下卧推。用哑铃和杠铃都可以看个人习惯,前期哑铃适应会很容易也相对安全是在不行可以随时脱手,后期杠铃最好有人辅助的情况训练。最后在做哑铃飞鸟或器械夹胸,也是对训练后的各部位产生聚拢的效果。这里要注意手腕与手臂要保持垂直,避免重量过大翻腕扭伤。

 

 

 

 

 

 

 

背:
背部大致分为中背下背、厚度、宽度。最基础的动作哑铃划船、引体向上等拉的动作。

 

 

 

 

 

 

肩部分为前、中、后束。对应动作可用哑前平举、侧平举、俯身哑铃飞鸟。注意的是区别于其它肌肉群,肩部为羽状肌,比如纤细的肌肉重在拉丝深层刺激,所以肩部有别于其他可以采用轻重量多次数训练才能有效刺激到。比如重量从高到低在从低到高每次力竭组间不休息。

 

 

 

 

 

 

腿:
腿部肌肉大约占全身肌肉的70%,因此别的地方在不练也不能放弃腿部,即便练腿过程真的很艰苦但带来的受益是其他部位给不了的。腿部首选自然是杠铃深蹲,危险性也很高,可以慢慢来找感觉注意力量要从腰部传递到腿部在通过膝盖到脚下地面,因此腰部和膝盖关节要注意切记不能受理只起到传力的作用,这就需要一点点轻重量的不断联系。重量大了也容易动作变形。
开始可以弓步蹲、负重蹲、或固定器械倒蹬机、

 

 

 

 

 

 

最后是腹肌:
有人说是减脂减下来的这也不无道理,但是训练也可以增加腹肌的维度使得更具明显。所以减脂与训练是相辅相成的。腹肌是耐受肌群,不像其他部位需要休息恢复,腹肌可以天天锻炼的。每天训练目标肌肉后抽出一段时间锻炼腹部也是不错的,没有具体次数重量要求做到做不动就可以了。在说减脂,首先减脂没有局部减的,比如减肚子减大腿瘦小腿的。脂肪是全身堆积的像肚子这些地方只是不常运动更易于囤积罢了,要想减脂就是全身减,不要轻信所谓的局部减脂。
关于动作要领要说的就太多了可以多看看视频每个新动作亲自体验才是王道,其实没有所谓的绝对标准与动作错误,所有动作都是为了特定目标做的还有因人而异各训练目的不同动作当然不同。
很多动作网上都有视频与app详解
比如:https://www.hiyd.com 、keep等等
后期(18月以上)

具备规律的训练饮食完成一些基本的动作对力量和肌肉的感受也越来越明显。体态也进入了稳定期,进步明显没那么快了,此时如果想继续突破一下那就要更严格的控制训练计划。

 

 

 

主要总结几点

 

 

 

时间节奏:
前期训练可能需要2小时或者更长时间后面每次训练尽量控制在一个小时内,要保证这一个小时锻炼到位可不简单,不仅要重量次数达标,组间休息也要控制好。这时你根本没时间闲聊放松,会被训练动作安排的满满的。再有就是加大训练量,这要花费更多时间在上面,就不在适合普通爱好者了。

 

 

 

重量:
此时在完成常规训练的同时,最后多加两组超出20%分量的训练,来突破现有瓶颈,肌肉有习惯记忆的,在适应了当前重量太久就很难在增加维度,这时采用更大的重量才能得以突破。所以每组重量后可以加做2组大重量能做几个做几个。

 

 

 

动作:
正如前面所说的肌肉有记忆,长时间一个动作也会造成肌肉适应而得不到成长,网上那些五花八门的动作就是为了改变以往训练轨迹,可以通过动作的变换组合或训练顺序的调整来打破习惯,如三个月改一下动作顺序,或尝试新动作。还有就是动作的标准性,前期可能一味追求大重量训练,进步确实很快但会导致目标肌肉群的周边肌肉借力,其实并没有达到最佳效果。可以尝试减小重量追求标准,此时你的肌肉感觉应该还不错了,可以采用更孤立的动作来精准刺激目标肌肉。

 

 

 

辅助:
到后期需要更大的重量,比如卧推、深蹲等有具有危险性,这时候就需要有个人帮助,一来保护安全冲刺大重量,二来也可以在想放弃的时候加以鼓励刺激。相信经历了一年多的适应期这里常驻的人都应该熟悉了,找个差距不大水平相当的朋友一起训练对双方好处都是极大的。有条件的也可以选择私教来达到以上要求,有一定训练基础选择教练也得心应手。
后期问题

不练习会反弹么?

 

 

 

肯定会,经过实践证明各半个月不训练就会反弹,不管你的体型是易瘦体质还是易胖体质,训练中时达到了理想状态,是因为保持了高强度的运动量与饮食配合。但是休息时间长了身体就会慢慢恢复到以往的习惯上,肌肉也会会适应新的状态。这也是节省资源不做过多浪费的人体本能。易瘦体质会掉重量,易胖体质会增重了。这很正常,所以即便不寻求突破想保持现有状态也要长期坚持。

 

 

 

持续不突破怎么办?

 

 

 

长期保持也许坚持就好了,但想要提升上面提到的加大重量、节奏密度、动作标准、饮食休息一个都不能少,作为普通爱好者确实很难做成职业健身运动员的样子。健身算是门槛不高、成长路径简单明了。虽然知道道路怎么走,但自己有很难吃那个苦。

 

 

 

健身有什么用?

到了后期健身也成为了一种日常习惯,也是所有运动的基础,不像散打、足球等技巧性复合运动,健身更讲究训练部位孤立训练,比起其他应用程度也不太高,因此有种健身没用论。但作为普通人健身更像是为身体打基础,有助于其他项目的发展。即便单纯的走路、站姿都会显得气质出众。健身养成了规律运动、良好作息、控制饮食、与自我极限的感知与突破,这些对生活工作中的压力缓解瓶颈突破都有切身借鉴意义。
总结下

 

 

  1. 前期慢慢让身体适应运动节奏,不易一开始大量运动。逐渐养成习惯,让身体各部分肌肉有所感知。
  2. 中期步入正轨以胸、背、肩、腿各部位分开训练为主,增肌每次保证4个动作每个动作4组每组8-12次。减脂先做力量20分钟后加跑步等有氧运动。
  3. 注意大部分运动保持正确姿态,抬头、挺胸、沉肩、腰背挺直、关节避免锁死保持微曲等等。几乎一切违背正常人体形态的动作都会带来不良的运动习惯。如出现腰酸关节痛一定是动作不标准要及时停止纠正。
  4. 后期规律训练基础上每个3个月可以在节奏、重量、训练标准上提升不断挑战现有的肌肉记忆以突破瓶颈。
  5. 最后欢迎有兴趣爱好的朋友讨论交流 

     

 

 

 

Sorry, the comment form is closed at this time.

Previous post: